다이어트 식단에 추천하는 아침식사 대용 식품 4가지

살을 빼기 위해 식이조절을 할 때 가장 고민되는 것이 '무엇을 먹을까?'이다. 먹던 음식을 그대로 먹으면서 양만 줄이는 것은 정말 고역이다. 그래서 아침에 간단하게 먹을 수 있으면서도 포만감과 영양까지 3마리 토끼를 잡을 수 있는 음식들을 골라보았다.

 

1. 바나나

바나나의 열량은 100g당 약 90kcal이다. 적당한 크기의 바나나 한 개에 100kcal정도로 계산하면 된다. 다른 과일들에 비해 과당 수치가 낮고 포도당 비율이 높아 주식 대용으로 먹기에 적합하다. 현대인들은 나트륨을 과다하게 섭취하는 경우가 많은데, 바나나에 든 칼륨은 몸 속의 나트륨 비율을 조절하고, 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제하여 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 또 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비나 설사에 효과적이며 단백질의 소화를 돕는다. 껍질만 까면 바로 먹을 수 있기 때문에 아침 식단에 넣기 적합하다.

 

2. 고구마

고구마의 열량은 100g당 약 135kcal이다. 보통 고구마 한 개가 200g정도 이므로 270kcal정도로 계산하면 되겠다. 비슷한 음식인 감자보다 열량이 높지만 GI수치(혈당 수치)는 오히려 낮아서 전분 흡수율이 낮고 혈당을 급격하게 올리지 않는다. 기본적으로 단맛을 내기 때문에 감자보다 그냥 먹기에도 좋다. 고구마 역시 식이섬유가 많이 들어있어 위장 질환에 효과적이다. 껍질에는 항산화 성분이 많이 들어있어, 익숙하지 않겠지만 깨끗이 씻어 껍질채 먹는 것이 좋다.

 

3. 삶은 계란

삶은 계란의 열량은 100g당 약 150kcal이다. 계란 1개당 80kcal 정도를 담고있다. 계란은 대표적인 고단백 식품이고 열량도 그리 높지 않아 다이어트 식품으로 인기가 좋다. 흰자는 대부분 단백질로 이루어져 있으며 열량이 낮고 노른자에는 철분과 칼슘, 콜레스테롤 등의 각종 영양소가 풍부하게 들어있으며 계란 전체 열량의 80%이상을 차지한다. 과거에는 노른자에 들어있는 콜레스테롤 때문에 많이 먹으면 콜레스테롤 수치를 높인다고 기피하는 경우가 있었으나 최근의 연구에서 사람이 먹은 콜레스테롤은 체내의 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 것이 밝혀졌다. 반대로 계란에 들어있는 레시틴이라는 성분은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 또한 15분 정도 끓여주기만 하면 되기 때문에 조리법이 간편하여 바쁜 현대인의 아침 식사로도 딱이다. 단, 계란을 삶게 되면 냉장보관하더라도 유통기한이 하루, 이틀정도로 급격하게 짧아지기 때문에 한꺼번에 많이 삶아놓고 먹지는 말도록 하자.

 

4. 사과

사과의 열량은 100g당 약 57kcal이다. 사과 1개당 약 140kcl정도로 보면 되겠다. 사과는 섬유질이 많이 들어있어 포만감을 높이기 좋으며 위장 질환에 도움을 주고 비타민C 등의 무기질을 많이 담고 있다. 다만 과당은 높은데 열량은 낮은 편이라 주식 대용으로 먹기엔 적합하지 않다. 간단한 간식으로 먹거나, 주식 대용으로 먹으려면 다른 음식을 곁들이는 편이 좋다. 밤에 먹는 사과는 독이라는 말이 있는데, 이는 사과에 들어있는 산성 성분이 위를 자극할 수 있어 나온 루머에 불과하다. 위산이 사과산에 비해 훨씬 강력해서 밤에 먹는 사과도 별 문제가 되지 않으니 걱정하지 말자.

아침으로 먹기 좋은 음식들은 조리가 필요없거나 간편해야한다. 또한 활동을 시작하기 전에 먹는 음식들이므로 적당한 열량을 내야하며 점심 전까지 포만감을 유지할 수 있는 것들이 좋다. 무조건 굶지 말고 이러한 음식들을 적당히 섭취하자. 다이어트가 훨씬 쉬워진다.

 

2022.01.13 - [꿈꾸는 세상] - 다이어트 식단에 추천하는 아침식사 대용 식품 4가지[2탄]