홈 트레이닝)전신 운동을 한꺼번에 - 버피(burpee)

버피는 우리가 흔히 '버피 테스트'라고 잘못알고 있는 운동이다. 체력 테스트를 버피 체조로 하는 경우에서 온 혼동으로, 정확한 명칭은 버피(burpee), 또는 스쿼트 쓰러스트라고 한다. 이번 포스팅에서는 버피의 장점과 자세에 대해 다루어보려고 한다.

 

버피의 장점

 

1. 버피는 전신 운동이다.

 

버피는 전신을 써서 운동하기 때문에 신체의 모든 부위를 고루 발달시킬 수 있다. 상체와 하체 뿐만이 아니라 심폐지구력을 강화하고 코어까지 단련할 수 있는 전신 운동이다. 1회의 동작은 단순해보이지만 익숙하지 않은 사람이 해보면 10개도 하기 힘들다는 것을 느낄 것이다. 심폐지구력이 모자라다면 숨이 턱까지 차오르고, 근력이 부족하다면 전신에 근육통이 온다. 때문에 버피 한 가지만으로도 꽤나 많은 운동효과를 볼 수 있다.

 

2. 칼로리 소모가 엄청나다.

 

버피를 100회 정도 실시하면 120-150kcal를 소모할 수 있다. 물론 사람에 따라, 버피 세트를 어떻게 구성했느냐에 따라 다르기야 하겠지만 30분 정도 실시하면 겨울에도 전신에 땀이 비오듯 흐른다. 그렇기 때문에 살을 빼려고 한다면 이만한 운동을 찾기도 힘들다. 정말 미친듯이 힘들어서 버피를 '악마의 운동'이라고 부르는 사람도 있을 정도다.

 

버피 세계기록 보유자 브라이언 아벨

 

3. 도구가 필요 없는 맨몸 운동이다.

 

짚을 수 있는 땅만 있다면 가능한 맨몸 운동이다. 따로 헬스장에 가거나 도구를 구입할 필요가 없다. 다만 다리를 뻗어 땅에 닿는 과정에서 소음이 발생할 수 있으니 집에서 하고 싶을 때는 요가 매트를 깔거나 소음을 방지할 수 있는 대책을 세우고 하도록 하자. 층간 소음이 쉽게 발생하는 편이라면 '슬로우 버피(slow burpee)'라는 소음을 줄인 버피의 종류도 있으니 참고하도록 하자.

 

4. 여러가지 바리에이션이 있다

 

보통 4가지 동작으로 구성하는 기본적인 버피 외에도 위에서 언급한 슬로우 버피나, 일어서는 동작 뒤에 점프를 하거나, 엎드리면서 팔굽혀펴기를 하는 등의 동작을 넣어 자신에게 알맞은 강도의 동작을 구성할 수 있다. 다이어트가 목적일 경우 기본 버피만으로도 충분히 효과를 볼 수 있고, 근력 발달 측면에 신경쓰고 싶은 경우 다양한 동작으로 자신이 발달시키고 싶은 부위에 대한 훈련이 가능하다.

 

버피 동작

 

위에 언급했듯이 버피는 여러가지 바리에이션이 있으나 여기서는 기본적인 동작만 소개한다.

 

똑바로 선 자세에서 시작해서 > 1. 쪼그려 앉기 > 2. 엎드리기 > 3. 다시 쪼그려 앉기 > 4. 일어서기 > 다시 1.부터 반복

이게 끝이다. 정말 간단하지만 실제로 해본다면 왜 버피가 악마의 운동이라고 불리는지 금방 체험할 수 있다. 버피를 할 때 주의해야 할 점은 처음 시작시 체중이 많이 나가는 상태이거나 아예 운동 초심자의 경우 무리하게 실시하면 금방 과부하가 걸릴 수 있으므로 본인에게 알맞은 적당한 강도로 루틴을 구성해야한다는 점이다. 영상을 찾아보고 빠른 효과를 내기 위해 한 세트에 무리하게 많은 횟수를 하려고 하거나 많은 동작을 넣어 실시할 경우 무릎 관절에 무리가 가며 허리를 다칠 수가 있다. 무슨 운동이건 '적당한 강도'가 항상 중요한 것을 명심하자. 버피도 당신에게 최고의 운동이 되어줄 것이다.