지방을 먹으면 살이 찔까? - 먹는 지방과 체지방의 차이
우리가 다이어트 식단을 구성할 때 흔히하는 실수 중 하나는 지방이 든 음식을 무조건 배제하는 것이다. 먹는 지방과 체지방의 차이를 몰라서 발생하는 오류인데, 그 차이를 알면 좀 더 현명하게 식단을 구성할 수 있다.
먹는 지방과 체지방의 차이
우리가 섭취하는 지방은 다양한 종류가 있으며 체지방(지방조직)은 이 지방의 한 종류이다. 많은 사람들이 비만이 되지 않기 위해 신경쓰고 있는 이 체지방은, 결론부터 말하자면 먹는 지방보다 탄수화물과 더 연관성이 높다. 체지방은 에너지로 소모되지 못한 탄수화물이 체내 합성을 통해 만들어지기 때문이다. 지방은 같은 질량의 다른 영양소들보다 더 높은 열량을 내기 때문에 신체는 잉여 에너지를 지방으로 변환시켜 보관하는 것이 효율적이기 때문이다.
그렇다면 살을 뺄 때 지방을 피하는 이유는 무엇일까? 지방은 1g당 9kcal를 내는데, 이는 1g당 4kcal를 내는 탄수화물이나 단백질에 비해 매우 높은 열량을 내는 것이다. 때문에 지방을 많이 먹게 되면 금방 목표하는 칼로리를 넘어버리기 쉽다. 보디빌딩 선수가 아닌 이상 탄수화물을 극단적으로 제한하는 식단을 짜기에는 매우 힘들기 때문에 몸에서 필요한 열량을 넘기면 섭취한 탄수화물이 다 쓰이지 못하고 체지방으로 저장되는 것이다. 거기다가 지방이 많이 들어간, 즉 기름진 음식들은 신체에서 맛있다고 느끼는 것들이 많다. 대표적으로 커피에 프림을 타서 먹거나, 삼겹살에 하얀 지방 부분을 같이 구워먹거나, 무지방 우유가 맛이 없다고 느끼는 것들이다. 어쨌든 열량을 잘 조절할 수만 있다면 지방이 들어간 음식 자체는 식단 구성에 문제가 되지 않는다. 오히려 필수지방산을 섭취하기 위해서라도 일정량의 지방섭취는 필수이다.
지방을 먹는 이유
1. 호르몬의 생성
지방은 우리 몸의 필수적인 호르몬들의 재료가 된다. 몇 가지를 대표적으로 설명하자면, 남성과 여성을 대표하는 호르몬인 테스토스테론과 에스트로겐, 프로게스테론 역시 지방을 필요로 한다. 이 호르몬들은 2차 성징의 핵심이며 호르몬에 문제가 생길 경우 남성의 경우엔 발기 부전, 여성의 경우에는 생리 불순, 유산, 조산 등이 일어나곤 한다. 그리고 근육의 합성에 이 호르몬들이 작용하기 때문에 기껏 살을 뺀다고 지방을 섭취하지 않고 운동을 했더니 오히려 근육량이 줄어들어 요요현상을 겪을 수도 있다.
또한 스트레스 상황에 저항하는 호르몬인 코르티솔에도 지방은 필수이다. 코르티솔은 심폐 활동을 증진하여 더 민첩하게 행동할 수 있도록하며, 혈당을 상승시켜 스트레스 속에서도 더 정확하게 상황을 판단할 수 있도록 돕는다. 간에 저장된 당분과 지방 세포의 지방을 혈액으로 내보내는 중요한 역할도 담당한다.
2. 세포막의 재료 콜레스테롤
콜레스테롤은 기름진 식품에 들어있고, 많이 먹으면 몸에 나쁘다는 정도로 알려져 있지만, 우리 몸을 이루는 세포들의 바깥막을 구성하는 세포막을 형성하는 필수적인 재료가 바로 콜레스테롤이다. 이 콜레스테롤은 중요도가 높아 우리 몸에서 직접 합성하여 만들어낼 수 있는데 그 때 우리가 섭취한 지방이 쓰이게 된다. 물론 너무 많이 먹어서 콜레스테롤 수치가 높아질 경우 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 심근경색을 유발할 수 있으니 조심해야 한다.
그렇다면 기름진 음식은 아무거나 조금만 먹는다면 괜찮을까?
트랜스 지방, 불포화 지방, 포화 지방
1. 피해야 할 지방 - 트랜스 지방
불포화 지방은 보통 상온에서 액체 상태로 존재하여 오래될 경우 맛이 떨어지기 때문에 보관이 어렵다. 이것을 개선하기 위하여 불포화 지방에 수소를 첨가하여 포화 지방으로 가공한 것을 가공유지식품이라 하는데, 이 가공 과정에서 트랜스 지방이 생성된다. 이 트랜스 지방은 우리 몸에서 제대로 분해되어 사용되지 못하고 쉽게 축적된다. 트랜스 지방이 많이 들어간 음식은 마가린, 빵과 과자의 원료인 쇼트닝, 튀긴 음식 등이 있다. 특히 튀김집에서 기름을 오래 갈지 않고 사용할 경우 트랜스 지방이 없는 기름을 사용한 경우라도 트랜스 지방이 생성될 수 있으니 주의해야 한다.
다만, 최근에는 기술의 발달로 불포화 지방의 가공 과정에서 트랜스 지방의 생성을 많이 줄였다고 한다. 식품을 구입할 때 영양성분표를 잘 살펴보도록 하자.
2. 불포화 지방과 포화 지방
불포화 지방과 포화 지방에 관해서는 여러 논란이 있어 '지방 섭취와 심장병에 대한 미국심장협회(American Heart Association)의 의장 권고안'의 내용을 요약하여 첨부한다.
1. 불포화 지방을 많이 섭취하고 포화지방을 적게 섭취하는 인구집단을 보면, 심방병 뿐만 아니라 신경, 폐질환 등도 낮고 총 사망도 낮다.
2. 포화지방을 불포화지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤이 감소하고 그 결과 심장병이 감소한다(LDL 콜레스테롤이 심장병의 중요 원인이라는 것은 많은 과학적 연구를 통해 밝혀지고 확립된 사실이다).
불포화 지방은 주로 식물성으로 각종 식물성 기름과 견과류 등에 많고,
포화 지방은 주로 동물성으로 버터 등의 유제품, 돼지기름, 코코넛유, 팜유 등에 많다.
출처 - 닥터 조홍근의 알기 쉬운 당뇨, 심장병 이야기(https://blog.naver.com/lipidchoys/221031667042)
불포화 지방과 포화 지방 중 어느 것이 문제냐 하는 것은 아직도 논쟁이 끝나지 않았다. 위의 자료를 토대로하면 불포화 지방이 포화 지방에 비해 건강에 미치는 악영향이 적은 것은 맞지만, 모든 영양소가 그렇듯이 과다하게 먹는 것은 피해야 한다.
결국 중요한 것은 언제나 그렇듯이 과다한 칼로리 섭취를 피하고 몸에 필요한 다양한 영양소를 얻을 수 있도록 식단을 구성하는 것이다. 지방이 들어간 음식이라고 무작정 피하지 말고 똑똑한 식단을 구성해보자. 다이어트 식단도 즐겁게 구성할 수 있을 것이다.